# 一日三餐的减肥食谱：这样吃轻松瘦，告别饿肚子！

说起减肥，很多人第一反应就是饿肚子。好像不挨饿就减不下来似的，我以前也这么想。每天啃几片菜叶子，喝点清汤寡水，撑不了两天就头晕眼花，结果一放松反而暴饮暴食，体重反弹得更厉害。后来慢慢明白，减肥真不是靠饿出来的。饿久了，身体会以为遇到饥荒，拼命降低代谢、储存脂肪，反而更难瘦。真正能长期坚持的减肥，是学会好好吃饭——一日三餐，吃得满足，吃得均衡，还能慢慢瘦下来。




早餐这一顿，千万不能省。很多人觉得不吃早餐能少摄入热量，其实恰恰相反。经过一夜的消耗，身体急需能量，不吃早餐，上午容易没精神，代谢也会变慢，到了中午还可能因为太饿而吃更多。我试过一段时间的优质早餐搭配：一杯无糖豆浆或者牛奶，一个水煮蛋，再加一小碗燕麦粥或者全麦面包。有时候也会换换花样，比如用红薯、玉米代替主食。蛋白质和碳水都有了，饱腹感很强，一上午都不会惦记零食。关键是这么吃并不会摄入过多热量，但营养很扎实。偶尔赶时间，我也会提前准备点酸奶拌奇亚籽，加上几颗坚果，五分钟搞定，照样吃得舒服。

午餐要吃饱，但不能乱吃。以前我总爱点外卖，油大盐重，虽然一时过瘾，但下午容易犯困，长期吃还容易水肿。后来开始尝试自己带饭，其实没那么麻烦。主食我会选糙米饭、藜麦或者荞麦面，这些粗粮升糖慢，不会导致血糖骤升骤降，也就避免了饭后很快又饿的情况。蛋白质方面，鸡胸肉、鱼肉、虾或者豆腐都是很好的选择，清蒸、少油煎或者烤一下，味道其实很鲜美。蔬菜尽量占盘子的一半，绿叶菜、西兰花、番茄等等，颜色越丰富越好，用少量橄榄油快炒或者干脆凉拌，能保留更多营养。这么搭配下来，一顿饭有菜有肉有主食，吃完很有满足感，下午工作也有劲，根本不会想去碰那些高热量零食。




晚餐经常被人误解，要么不吃，要么吃很多。其实晚餐应该吃得早一点、清淡一点。因为晚上活动量小，消耗少，如果吃太多或者太油腻，容易堆积脂肪。我的晚餐通常会以蔬菜和蛋白质为主，主食适当减少。比如一碗冬瓜海带汤，搭配一份蒸鱼或者凉拌鸡丝，再吃一小份凉拌黄瓜或者焯菠菜。有时候也会用菌菇豆腐汤配点蒸南瓜，暖暖的，吃完很舒服。如果晚上睡得晚，实在饿了，可以喝杯温牛奶或者吃个苹果，别硬扛着，否则可能睡不着，还可能导致第二天食欲失控。