# 每天燃烧多少卡路里才能减肥？轻松掌握数字，告别无效运动！

说到减肥，很多人脑子里第一个冒出来的就是“卡路里”。我们总听人说，要少吃多动，要制造热量缺口，可这个缺口到底是多少？每天得燃烧掉多少卡路里，才能看到体重秤上的数字往下走？这事儿听起来挺复杂，好像得拿个计算器才算得清楚，其实啊，背后的道理并不难，咱们今天就像聊天一样，把它捋明白。




你得知道，减肥的核心就是“热量赤字”。什么意思呢？就是你每天消耗的总热量，得大于你吃进去的总热量。身体就像一个银行，你吃进去的是存款，日常活动和运动是取款。想瘦，就得让取款稍微多于存款，银行里的“脂肪储备”才会被动用。那这个“多于”的部分是多少？一般来说，想安全健康地减重，每天制造300到500卡路里的热量缺口比较合适。这样算下来，一周大概能减掉0.5到1公斤的体重。别嫌慢，这种速度减下来的肉，才不容易反弹，对身体也友好。

那问题来了，我怎么知道自己消耗了多少，又吃了多少呢？咱们先说说消耗。你每天消耗的总热量，主要由三部分组成。第一部分是基础代谢率，就是躺着不动，维持心跳、呼吸、体温这些基本生命活动所需要的能量。这部分占了大头，大概60%到70%。它跟你的年龄、性别、身高、体重都有关系，一般来说，肌肉多的人基础代谢更高。网上有很多基础代谢的计算公式，你可以大概算一下，心里有个数。




第二部分是食物热效应，就是你吃东西、消化食物本身也需要消耗能量，这部分占比不大，大约10%。第三部分就是身体活动消耗了，包括你走路、做家务、锻炼等等所有动的部分。这部分变数最大，也是我们最能主动控制的部分。所以你看，想增加总消耗，一方面可以通过力量训练增加肌肉量，提升基础代谢，另一方面就是得多活动，把日常消耗提上去。

说完消耗，再说摄入。这就是你吃进去的所有食物和饮料带来的热量。现在很多手机APP都能查食物热量，刚开始你可以试着记录几天，不用特别精确，但要对常吃的东西有个概念。比如一碗米饭大概200卡路里，一个炸鸡腿可能300卡路里，一杯奶茶的热量可能超乎你的想象。记录不是为了让你以后战战兢兢不敢吃，而是帮你了解自己的饮食模式，知道热量都藏在哪儿了。