# 一周瘦十斤？聊聊那些减肥餐的真相

那天在朋友圈又看到这个标题了，“减肥餐食谱一周瘦十斤”，还打着“瘦得快又不伤身”的旗号。说实话，每次看到这种标题，我心里都会咯噔一下。咱们今天就坐下来，像朋友聊天一样，聊聊这个话题。

我得先坦白说，作为一个曾经在减肥路上踩过不少坑的人，我对这种“一周瘦十斤”的承诺是持保留态度的。不是完全否定，而是觉得咱们得把这事儿掰开揉碎了说清楚。




你想想看，一周瘦十斤是什么概念？平均每天要减掉将近一斤半的体重。从生理学角度讲，要减掉一公斤脂肪，需要消耗大约7700千卡的热量。那么十斤就是五公斤，需要制造38500千卡的热量缺口。分摊到七天，每天得有5500千卡的热量赤字。这意味着什么？一个普通成年女性每天的基础代谢大概在1200-1500千卡，加上日常活动，总消耗通常在1800-2200千卡左右。要达到每天5500千卡的热量缺口，要么几乎不吃东西，要么进行极端大量的运动，或者两者结合。这显然不是“不伤身”的做法。

我认识一个姑娘，去年春天就是信了这种快速减肥食谱，严格按照网上流传的“一周瘦十斤”菜单吃。头三天，她确实看到体重秤上的数字哗哗往下掉，高兴得不得了。但到了第四天，她开始头晕、乏力，上班时差点晕倒。后来恢复饮食后，体重不仅反弹，还比原来重了几斤。她告诉我，那段时间她掉的体重里，大部分是水分和肌肉，不是脂肪。

这就是问题所在——快速减重往往减掉的不是我们最想减的脂肪。当我们极端节食时，身体首先会消耗肝糖原，而每克糖原会结合大约3克水，所以初期体重下降主要是水分流失。接着，如果热量摄入严重不足，身体会开始分解肌肉来供能，因为肌肉比脂肪更容易被分解利用。而肌肉的减少会导致基础代谢率下降，这意味着以后你即使吃和以前一样多的东西，也更容易长胖。




那么，那些号称“一周瘦十斤”的食谱通常长什么样呢？我研究过不少这类食谱，发现它们有一些共同特点：极低热量，通常每天不超过800千卡；碳水化合物严重不足；食物种类单一；几乎不含油脂。比如某流行食谱，早餐半个葡萄柚加两勺花生酱，午餐半罐金枪鱼加几片生菜，晚餐几口瘦肉加蔬菜。看起来好像有蛋白质有蔬菜，但总量严重不足，营养也不均衡。

这种吃法短期内体重确实会下降，但代价是什么呢？营养不良、电解质紊乱、月经失调、脱发、情绪低落、注意力不集中……这些我都听尝试过的朋友抱怨过。更糟糕的是，这种极端饮食很难坚持，一旦恢复正常饮食，身体会像久旱逢甘霖一样拼命储存能量，导致体重快速反弹，甚至超过减肥前。

说到这里，你可能会问：难道就没有健康有效的减肥方法吗？当然是有的，但可能没有“一周瘦十斤”这么吸引眼球。健康的减重速度通常是每周0.5-1公斤，也就是一个月减2-4公斤。这个速度听起来慢，但减掉的主要是脂肪，不容易反弹，对身体伤害也小。