# 一日三餐减肥食谱，吃饱吃好轻松瘦！

说到减肥，很多人第一反应就是饿肚子，觉得非得把自己饿得头晕眼花才能瘦下来。其实真不是这样。我见过太多人因为极端节食，瘦是瘦了一点，但整个人脸色蜡黄、没精打采，没过多久又反弹回去，甚至比原来还胖。减肥这件事，真的不能靠饿。你得吃，还得吃饱、吃好，让身体在营养充足的状态下，自然而然地把多余的脂肪代谢掉。这才是能长久坚持、真正健康的瘦身方式。




咱们先聊聊早餐。很多人减肥就不吃早餐，觉得省一顿是一顿。这可是大错特错。一夜睡眠下来，身体有将近十个小时没进食，新陈代谢已经处在很低的状态。你再不吃早餐，身体就会以为遇到了“饥荒”，反而会拼命储存脂肪，降低消耗。所以早餐不但要吃，还要吃得像皇帝。什么叫像皇帝？不是让你去大吃油条炸糕，而是营养要丰盛、要优质。我自己的习惯是，一杯温开水唤醒肠胃，然后来一份优质的蛋白质，比如两个水煮蛋，或者一杯无糖的豆浆、牛奶。再搭配一些慢碳，像全麦面包、燕麦片或者蒸红薯、玉米。这些食物消化得慢，血糖上升平稳，能给你一上午稳稳的能量，不会刚到十点就饿得心慌。有时间的话，再加一小把坚果，或者一些蔬菜水果，比如几片生菜、半个苹果。这样的早餐，吃得满足，又不会给身体带来负担，关键是到了中午你不会因为极度饥饿而失控暴食。




午餐是一天中承上启下的一餐，要吃饱，更要吃得均衡。我的原则是，一拳头的优质主食，一拳头的蛋白质，再加上两拳头的蔬菜。主食咱们可以灵活选择，糙米饭、藜麦饭、荞麦面都是很好的慢碳选择，饱腹感强。蛋白质就选瘦肉，鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉，烹饪方式尽量清淡，清蒸、快炒、烤制都比油炸红烧强太多。蔬菜是减肥的好朋友，颜色越丰富越好，绿叶蔬菜、西兰花、彩椒、菌菇类，用少量的油快炒一下，或者简单焯水凉拌，撒上点蒜蓉、生抽，就非常美味。很多人觉得减肥餐就是水煮一切，寡淡无味，那当然坚持不下去。咱们可以用天然的香料来调味，比如黑胡椒、花椒、姜蒜、柠檬汁、香菜等等，味道层次丰富了，吃得开心，才容易坚持。记住，午餐吃好了，下午才有精力工作和学习，也能避免傍晚时分的零食欲望。