# 减肥套餐食谱三餐：轻松吃出好身材，一日三餐美味不重样！

说到减肥，很多人第一反应就是饿肚子、吃水煮菜、戒掉所有好吃的。其实真不是这样，我这些年试过不少方法，也走过弯路，最后发现，减肥最怕的就是“苦大仇深”。一旦你把吃饭当成任务，当成惩罚，那这事儿八成坚持不下去。真正的减肥餐，应该是美味的、丰富的、让人期待的。它不应该是生活的减法，而是一种更精致、更健康的加法。




咱们先聊聊早餐。很多人减肥时干脆不吃早餐，觉得省一顿是一顿，这可是大错特错。早餐是一天新陈代谢的启动键，你好好吃一顿，身体这一整天燃烧能量的效率都会更高。我自己的经验是，早餐一定要有优质蛋白质和复合碳水。比如说，一杯无糖的希腊酸奶，里面拌上一些蓝莓和几颗坚果，再配上一片全麦面包。酸奶的蛋白质让你有饱腹感，蓝莓抗氧化，坚果提供优质脂肪，全麦面包的纤维能稳定血糖。这么吃，到中午都不会觉得饿得心慌。有时候我也会换换花样，比如用燕麦煮粥，打个鸡蛋进去，撒点菠菜，做成咸味的燕麦粥，味道特别鲜。或者做个简单的蔬菜鸡蛋卷，用不粘锅少油煎一下，卷点生菜、番茄进去。你看，这哪里是在吃“减肥餐”，这分明就是一份营养丰富又美味的早餐嘛。




午餐呢，很多人因为工作只能外食，就觉得减肥计划肯定得泡汤。其实掌握几个原则，外食也能吃得健康。最重要的就是“一拳原则”：一拳大小的主食，一拳大小的蛋白质，两拳大小的蔬菜。主食尽量选择糙米、藜麦、玉米、红薯这些粗粮；蛋白质可以是鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、瘦牛肉；蔬菜就尽量选颜色丰富的，绿的、红的、紫的，种类越多越好。我常做的一道午餐是“彩虹烤蔬菜配香煎鸡胸”。把彩椒、西兰花、南瓜、蘑菇切块，用一点点橄榄油、盐和黑胡椒拌一拌，放进烤箱。鸡胸肉用蒜末、柠檬汁和一点生抽腌一下，用平底锅煎熟。最后摆在一起，颜色漂亮极了，味道也一点不寡淡。如果时间紧，我也会提前一晚做好“便当”，比如杂粮饭打底，上面铺上焯水的菠菜、切片的卤牛肉和半个水煮蛋，再带上一小盒水果。这样中午不用纠结吃什么，心里有谱，就不会被外卖的高油高盐诱惑了。