# 21天减肥法第二阶段食谱：轻松吃出小蛮腰，这些美味食谱你试过了吗？

说起减肥，很多人可能都听说过21天减肥法。这个方法把整个减肥过程分成了三个阶段，第一阶段是排毒，第二阶段是减重，第三阶段是巩固。今天咱们就专门聊聊第二阶段，也就是最关键的那个减重期。这个阶段大概持续8天左右，很多人在这里会遇到瓶颈，或者因为吃得太单调而坚持不下去。其实啊，第二阶段完全可以吃得既健康又美味，根本不用天天啃黄瓜吃水煮菜。我身边就有朋友靠着调整食谱，不仅瘦了下来，还养成了好的饮食习惯，到现在都没反弹。

你可能听说过第二阶段要严格控制热量，以蔬菜水果为主，搭配少量蛋白质。但具体怎么搭配，很多人就犯愁了。我认识一个营养师朋友，她常说，减肥不是饿肚子，而是要学会聪明地吃。比如，你可以把西兰花、鸡胸肉、彩椒和蘑菇一起用少量橄榄油炒一炒，撒点黑胡椒和蒜末，味道就特别好，而且营养均衡。这样的菜既有饱腹感，热量又不会太高。关键是，它不像传统减肥餐那样让人吃得生无可恋。




早餐的话，很多人习惯要么不吃，要么随便对付。其实早餐吃得好，一天的新陈代谢才会好。你可以试试用燕麦片煮粥，加一点蓝莓和几颗坚果。燕麦富含膳食纤维，能让你一上午都不容易饿，蓝莓抗氧化，坚果提供优质脂肪。这样的早餐准备起来不费事，吃起来也舒服。我有个同事之前总是不吃早餐，后来听了建议开始这样吃，她说不仅上午精神好了，连中午的食量都自然变小了。

午餐和晚餐可以灵活一点，但记住一个原则：蔬菜占一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一。主食不一定非得是米饭面条，可以换成糙米、藜麦或者红薯。蛋白质可以选择鸡胸肉、鱼肉、虾或者豆腐。蔬菜就更多样了，菠菜、生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜，换着花样来。烹饪方法尽量用蒸、煮、烤或者快炒，避免油炸和红烧。比如，你可以做一份香煎三文鱼配烤芦笋，三文鱼用少许盐和柠檬汁腌一下，锅里不放油或者只喷一点点油，两面煎熟就行。芦笋撒点黑胡椒放进烤箱烤十分钟。这样一顿饭，颜色好看，味道清新，吃起来完全没有在减肥的苦闷感。




有时候馋了想吃点重口味的，也不是完全不行。你可以用番茄、洋葱、辣椒熬一个低卡的酱汁，用来拌蔬菜或者鸡丝。或者做个酸辣汤，多放蔬菜和菌菇，少放淀粉，喝一碗浑身暖和又满足。减肥最怕的就是太压抑，偶尔用健康的方式满足一下口腹之欲，反而更容易坚持。